Hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym và thể hình

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả tốt trong tập luyện thể hình và xây dựng cơ bắp, cũng như giảm mỡ cơ thể. Chế độ ăn phù hợp cho người tập gym phải được điều chỉnh dựa trên từng giai đoạn luyện tập để đảm bảo hiệu suất và sức khỏe tốt nhất. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết về cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người tập thể hình.

https://sites.google.com/view/beboispangoaitroi/

I. Lý thuyết cơ bản:

1.1 Giai đoạn tập thể hình và mục tiêu:

Lựa chọn chế độ ăn phụ thuộc vào giai đoạn tập thể hình của bạn. Người tập thể hình thường chia quá trình tập thành hai giai đoạn chính: giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Giai đoạn tăng cơ: Trong giai đoạn này, mục tiêu chính là tăng cơ bắp. Thời gian dành cho giai đoạn này có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Giai đoạn tăng cơ yêu cầu lượng calo cao để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Giai đoạn giảm mỡ: Sau giai đoạn tăng cơ, người tập sẽ chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Mục tiêu ở giai đoạn này là giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn tăng cơ.

1.2 Nhu cầu calo:

Giai đoạn tăng cơ: Lượng calo nên cao hơn mức duy trì (tức là bạn không giảm cân hoặc tăng cân). Lượng calo được khuyến nghị tăng thêm 15% so với mức duy trì. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 2,500 calo/ngày, bạn cần tiêu thụ 2,875 calo/ngày.

 

Giai đoạn giảm mỡ: Lượng calo nên giảm xuống 15% so với mức duy trì. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 2,500 calo/ngày, bạn cần ăn 2,125 calo/ngày.

Trong cả hai giai đoạn này, nên điều chỉnh lượng calo ít nhất mỗi tháng để theo dõi sự thay đổi về cân nặng. Không nên giảm hoặc tăng quá 0.5 - 1.0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để tránh mất cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tích tụ mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

1.3 Tỷ lệ chất dinh dưỡng:

Tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo cũng phải điều chỉnh tùy theo giai đoạn tập thể hình:

Protein: Đạt 30 - 35% tổng lượng calo. Protein giúp duy trì và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

 

Carbohydrate: Đạt 55 - 60% tổng lượng calo. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.

 

Chất béo: Đạt 15 - 29% tổng lượng calo. Chất béo là một nguồn năng lượng dự trữ quan trọng và cần thiết cho sự cân bằng hoocmon.

II. Chọn lựa thực phẩm:

2.1 Thịt và cá:

Thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, và các loại thịt gia cầm.

 

Sữa chua, phô mai ít béo, sữa ít béo.

2.2 Ngũ cốc:

Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo.

2.3 Trái cây:

Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.

2.4 Củ:

Khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.

2.5 Rau cải:

Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm.

2.6 Hạt và quả hạnh:

Hạt nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh.

2.7 Đậu các loại:

Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen.

2.8 Dầu:

Dầu oliu, dầu hạt lạnh.

2.9 Chất bổ sung:

Whey protein, creatine, caffeine, và các chất bổ sung hữu ích khác.

2.10 Tránh thực phẩm không tốt:

Rượu: Có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Thực phẩm chiên rán: Chứa nhiều chất béo không lành mạnh và calo.

III. Lên kế hoạch dinh dưỡng cụ thể:

Lên kế hoạch cụ thể về số lượng calo và tỷ lệ chất dinh dưỡng dựa trên mục tiêu tập thể hình của bạn. Sử dụng ứng dụng theo dõi calo để theo dõi lượng calo cần thiết và cân bản thân ít nhất ba lần một tuần để theo dõi tiến trình.

IV. Tổng kết:

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả tốt trong tập luyện thể hình. Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, điều chỉnh lượng calo và tỷ lệ chất dinh dưỡng, bạn có thể đảm bảo rằng cơ bắp của bạn sẽ phát triển và mỡ cơ thể sẽ giảm đi, giúp bạn đạt được vóc dáng ưng ý.